23.6 C
Helsinki
Monday, June 3, 2024

Katsaus Suomen peliteollisuuden teknologisiin ja sosiaalisiin muutoksiin

Suomen peliteollisuus on tunnettu monipuolisuudesta ja innovatiivisuudestaan,...

Veikkaus keskittää toto-pelien painopistettä Suomeen

Veikkaus on ilmoittanut päätöksestään keskittää toto-pelien tarjontaa...

Tunnistautumispakko 2024: Ässä-arpa ei ole enää entisensä

Veikkauksen raaputusarvat ovat lähes kaikille suomalaisille hyvin...

Kohdennettu painonpudotus

KysymyksiäKohdennettu painonpudotus

Jos mietit, miten laihtua tietyiltä kehon alueilta, olet oikeassa paikassa. Aloita vatsan alueelta: oikea ruokavalio ja säännöllinen liikunta voivat tehdä ihmeitä. Entä reidet? Ei hätää, tasapainoinen ruokavalio ja kohdennetut harjoitukset tuovat tuloksia. Käsivarret voivat olla haaste, mutta sopivat voimaharjoitteet ja liikkeet auttavat sinua pääsemään tavoitteeseesi. Ja kasvot – kyllä, voit vaikuttaa kasvojesi ulkomuotoon oikeanlaisella elämäntavalla. Muista, jokainen keho on yksilöllinen, joten löydä se tapa, joka sopii juuri sinulle parhaiten.

Kohokohdat:

miten laihtua vatsan alueelta

miten laihtua reidet

miten laihtua käsivarret

miten laihtua kasvoista

Aika hyviä vinkkejä vatsarasvan vähentämiseen

Liika vatsarasva voi lisätä riskiä sairastua kroonisiin sairauksiin. Alkoholin vähentäminen, proteiinipitoisen ruoan lisääminen ja painoharjoittelu ovat muutamia keinoja, joilla voit vähentää vatsarasvaa.

Runsas vatsarasva voi haitata terveyttäsi ja olla tekijä monien kroonisten sairauksien taustalla.

Eräs tietty tyyppi vatsarasvasta — viskeraalinen rasva — on merkittävä riskitekijä tyypin 2 diabetekselle, sydänsairauksille ja muille vaivoille.

Monet terveysjärjestöt käyttävät kehon massaindeksiä (BMI) painon luokittelemiseen ja aineenvaihduntasairauksien riskin arvioimiseen.

Kuitenkin BMI lasketaan vain pituuden ja painon perusteella, eikä se ota huomioon kehonkoostumusta tai viskeraalista rasvaa.

Vaikka tämän alueen rasvan vähentäminen voi olla vaikeaa, on useita asioita, joita voit tehdä, jos haluat vähentää ylimääräistä vatsarasvaa.

Tässä on 12 tehokasta vinkkiä vatsarasvan vähentämiseen, tieteellisesti tutkittuna.

Syö runsaasti liukenevaa kuitua

Liukeneva kuitu imee vettä ja muodostaa geelin, joka auttaa hidastamaan ruoan kulkua ruoansulatuskanavassasi.

Tutkimukset osoittavat, että tämä kuitu voi edistää painonpudotusta auttamalla sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi, jolloin syöt luonnollisesti vähemmän.

Lisäksi liukeneva kuitu voi auttaa vähentämään vatsarasvaa.

Yhdessä vanhemmassa havainnointitutkimuksessa, johon osallistui yli 1 100 aikuista, havaittiin, että jokaista 10 grammaa (g) liukenevan kuidun lisäystä kohti, vatsarasvan kasvu väheni 3,7 % viiden vuoden aikana.

Erinomaisia liukenevan kuidun lähteitä ovat:

  • hedelmät
  • vihannekset
  • palkokasvit
  • kaurat
  • ohra

Vältä transrasvoja sisältäviä ruokia

Transrasvat syntyvät, kun tyydyttymättömiin rasvoihin, kuten soijaöljyyn, pumpataan vetyä.

Aiemmin niitä löytyi joistakin margariineista ja levitteistä sekä pakatuista elintarvikkeista, mutta useimmat elintarvikkeiden valmistajat ovat lopettaneet niiden käytön.

Näiden rasvojen on havaittu aiheuttavan tulehduksia, sydänsairauksia, insuliiniresistenssiä ja vatsarasvan kertymistä sekä havainnointi- että eläintutkimuksissa.

Kuuden vuoden tutkimuksessa havaittiin, että transrasvoja runsaasti sisältävää ruokavaliota noudattaneet apinat keräsivät 33% enemmän vatsarasvaa kuin ne, jotka söivät runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja sisältävää ruokavaliota.

Vatsarasvan vähentämiseksi kannattaa lukea tuoteselosteita huolellisesti ja välttää tuotteita, jotka sisältävät transrasvoja. Nämä on usein listattu osittain hydrogenoituneina rasvoina.

Kohtuullista alkoholin käyttöäsi

Pieninä määrinä nautittuna alkoholilla voi olla terveyshyötyjä, mutta liiallinen käyttö voi olla haitallista.

Tutkimukset viittaavat siihen, että liika alkoholin käyttö voi edistää vatsarasvan kertymistä.

Havainnointitutkimukset yhdistävät runsaan alkoholinkäytön huomattavasti suurentuneeseen riskiin kehittää ylimääräistä rasvakudosta vyötärön ympärille.

Alkoholin käytön vähentäminen saattaa auttaa pienentämään vyötärönympärystäsi. Sinun ei tarvitse lopettaa kokonaan, mutta päivittäisen juomamäärän rajoittaminen voi olla avuksi.

Yhdessä yli 2 000 ihmistä käsittäneessä alkoholintutkimuksessa havaittiin, että päivittäin alkoholia nauttineet, mutta keskimäärin alle yhden annoksen päivässä juoneet henkilöt, keräsivät vähemmän vatsarasvaa kuin ne, jotka joivat harvemmin mutta kuluttivat enemmän alkoholia juomapäivinään.

Yhdysvaltojen uusimpien ravitsemussuositusten mukaan alkoholin käytön rajoittaminen kahteen annokseen tai vähemmän päivässä miehillä ja yhteen annokseen tai vähemmän naisilla on suositeltavaa.

Syö korkeaproteiinista ruokavaliota

Proteiini on erittäin tärkeä ravintoaine painonhallinnassa.

Korkea proteiinin saanti lisää kylläisyyshormoni peptidi YY:n vapautumista, mikä vähentää ruokahalua ja edistää kylläisyyden tunnetta.

Proteiini myös nostaa aineenvaihduntasi nopeutta ja auttaa säilyttämään lihasmassaa laihdutuksen aikana.

Monet havainnointitutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka syövät enemmän proteiinia, kerryttävät vähemmän vatsarasvaa kuin ne, jotka noudattavat vähemmän proteiinipitoista ruokavaliota.

Muista sisällyttää hyvä proteiinin lähde jokaiseen ateriaasi, kuten:

  • liha
  • kala
  • munat
  • maitotuotteet
  • heraproteiini
  • pavut

Vähennä stressitasojasi

Stressi voi saada sinut keräämään vatsarasvaa laukaisemalla lisämunuaiset tuottamaan kortisolia, joka tunnetaan myös stressihormonina.

Tutkimukset osoittavat, että korkeat kortisolitasot lisäävät ruokahalua ja edistävät vatsarasvan kertymistä.

Lisäksi naiset, joilla jo on suuri vyötärönympärys, tuottavat enemmän kortisolia stressitilanteissa. Lisääntynyt kortisoli edistää entisestään rasvan kertymistä keskivartaloon.

Vatsarasvan vähentämiseksi kannattaa osallistua stressiä lievittäviin aktiviteetteihin. Joogan tai meditaation harjoittaminen voi olla tehokasta.

Vältä runsaasti sokeripitoisia ruokia

Sokeri saattaa sisältää fruktoosia, joka on yhdistetty useisiin kroonisiin sairauksiin, kun sitä kulutetaan liikaa.

Näihin kuuluvat sydänsairaudet, tyypin 2 diabetes ja rasvamaksa.

Havainnointitutkimukset osoittavat yhteyden runsaan sokerin saannin ja lisääntyneen vatsarasvan välillä.

On tärkeää ymmärtää, että paitsi puhdistettu sokeri voi edistää vatsarasvan kertymistä, myös luontaiset sokerit, kuten aito hunaja, tulisi käyttää kohtuudella.

Tee aerobista liikuntaa (kardioharjoituksia)

Aerobinen liikunta eli kardioharjoitukset ovat tehokas tapa parantaa terveyttäsi ja kuluttaa kaloreita.

Tutkimukset myös osoittavat, että se voi olla tehokas tapa vähentää vatsarasvaa. Tulokset vaihtelevat kuitenkin sen suhteen, onko kohtalainen vai korkea intensiteetti hyödyllisempää.

Joka tapauksessa harjoitusohjelmasi tiheys ja kesto voivat olla myös erittäin tärkeitä.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että vaihdevuodet ohittaneet naiset menettivät enemmän rasvaa kaikilta alueilta, kun he harrastivat aerobista liikuntaa 300 minuuttia viikossa, verrattuna niihin, jotka liikkuivat 150 minuuttia viikossa.

Tutkijat huomauttivat kuitenkin, että muutokset viskeraalisessa vatsarasvassa eivät olleet merkittävästi erilaisia kummassakaan ryhmässä.

Vähennä hiilihydraatteja – erityisesti puhdistettuja hiilihydraatteja

Vähennä hiilihydraattien, erityisesti jalostettujen hiilihydraattien, saantia.

Hiilihydraattien saannin vähentäminen voi olla hyödyllistä rasvan, myös vatsarasvan, menettämisessä.

Itse asiassa vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat vähentää vatsarasvaa ylipainoisilla ihmisillä, tyypin 2 diabeteksen riskiryhmässä olevilla ja polystystistä munasarjaoireyhtymää (PCOS) sairastavilla.

Sinun ei tarvitse noudattaa tiukkaa vähähiilihydraattista ruokavaliota. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että jalostettujen hiilihydraattien korvaaminen käsittelemättömillä tärkkelyspitoisilla hiilihydraateilla voi parantaa aineenvaihduntaterveyttä ja vähentää vatsarasvaa.

Framinghamin sydäntutkimuksessa ihmisillä, jotka kuluttivat eniten kokojyviä, oli 17 % vähemmän liiallista vatsarasvaa kuin niillä, jotka nauttivat ruokavalioita, jotka sisälsivät runsaasti jalostettuja jyviä.

Suorita vastusharjoittelua

Vastustusharjoittelu, joka tunnetaan myös nimillä painonnosto tai voimaharjoittelu, on tärkeää lihasmassan ylläpitämiseksi ja kasvattamiseksi.

Tutkimukset, jotka kohdistuvat henkilöihin, joilla on esidiabetes, tyypin 2 diabetes tai rasvamaksa, viittaavat siihen, että vastustusharjoittelu voi olla hyödyllinen myös vatsarasvan vähentämisessä.

Itse asiassa eräässä tutkimuksessa, joka koski ylipainoisia teini-ikäisiä, havaittiin, että voimaharjoittelun ja aerobisen liikunnan yhdistäminen vähensi tehokkaimmin viskeraalista rasvaa.

Jos päätät aloittaa painojen nostamisen, on suositeltavaa keskustella asiasta ensin lääkärin kanssa ja hankkia ohjeita sertifioidulta henkilökohtaiselta valmentajalta.

Rajoita sokerilla makeutettuja juomia

Sokeripitoisten juomien, kuten limonadien ja makeiden teiden, vähentäminen on hyvä tapa torjua vatsarasvan kertymistä. Nämä juomat sisältävät lisättyjä sokereita, jotka voivat edistää rasvan kertymistä vatsan alueelle.

Tässä muutamia esimerkkejä sokeripitoisista juomista, joita kannattaa välttää:

  • Limonadit
  • Mehut
  • Makeat teet
  • Sokeria sisältävät alkoholijuomasekoitukset

Näiden juomien välttäminen auttaa hallitsemaan kalorien saantia ja voi olla avuksi vatsarasvan vähentämisessä.

Nuku riittävästi ja levollisesti

Uni on tärkeää monille terveytesi osa-alueille, myös painonhallinnalle. Tutkimukset ovat osoittaneet, että riittämätön uni voi liittyä suurempaan lihavuuden riskiin ja vatsarasvan kertymiseen joillakin ryhmillä.

Tässä joitakin unen merkitystä korostavia huomioita:

  • Tutkimus, joka kesti 16 vuotta ja johon osallistui yli 68 000 naista, havaitsi, että alle 5 tuntia yössä nukkuneet olivat todennäköisemmin lihonneet kuin 7 tuntia tai enemmän nukkuneet.
  • Uniapnea, jossa hengitys pysähtyy ajoittain yön aikana, on yhdistetty ylimääräiseen viskeraaliseen rasvaan.

Lisäksi, varmista, että nukut vähintään 7 tuntia yössä ja että unenlaatusi on riittävä. Jos epäilet kärsiväsi uniapneasta tai muusta unihäiriöstä, harkitse lääkärin puoleen kääntymistä hoitovaihtoehtojen selvittämiseksi.

Seuraa ruokavaliotasi ja liikuntaasi

Monet asiat voivat auttaa sinua laihtumaan ja vähentämään vatsarasvaa, mutta avainasemassa on kuluttaa vähemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee painon ylläpitämiseen.

Ruokapäiväkirjan pitäminen tai online-ruokaseurantasovelluksen käyttäminen voi auttaa seuraamaan kalorien saantiasi. Tämän on osoitettu olevan hyödyllistä painonpudotuksessa.

Lisäksi, ruokaseurantatyökalut auttavat sinua näkemään proteiinin, hiilihydraattien, kuidun ja mikroravinteiden saantisi. Monet sovellukset mahdollistavat myös liikunnan ja fyysisen aktiivisuuden kirjaamisen.

Kuinka laihtua reisistä

Voit muokata reisiäsi tietyillä harjoituksilla, kuten pyöräilyllä ja vastusharjoittelulla.

Tee muutos

Reisilihasten muokkaaminen, sävyttäminen ja vahvistaminen on hyväksi sinulle. Vahvemmat reidet tarkoittavat, että pystyt juoksemaan nopeammin, hyppäämään korkeammalle ja parantamaan yleistä vakauttasi. Siksi jalkojen vahvistaminen on paljon parempi tavoite kuin pelkästään pienempien reisien saavuttaminen.

Ja on tärkeää muistaa, että kokonaisvaltainen sydän- ja lihaskunto on tärkeämpää kuin farkkujesi koko.

Vaikka et voi tehdä yhtä harjoitusta kohdistaaksesi vain yhtä tiettyä kehon osaa, on olemassa tiettyjä harjoituksia, jotka keskittyvät enemmän jalkojen voimaan ja kestävyyteen kuin muihin kehon osiin. Joten jos haluat vahvistaa ja sävyttää reisiäsi, harkitse muutamaa näistä harjoituksista.

Nämä 11 aktiviteettia auttavat sinua kuntoilumatkallasi kohti vahvempia reisiä ja terveellisempää elämää!

Mene sisäpyöräilytunnille

Jos olet tutustunut sisäpyöräilytunteihin, tiedät kuinka paljon tämäntyyppinen treeni käyttää reisiäsi. Siksi sisäpyöräily on erinomainen valinta paitsi jalkojen sävyttämiseen, myös sydän- ja verisuoniterveyden sekä painonpudotuksen kannalta.

Itse asiassa vuoden 2023 tutkimuksen tulokset osoittivat vähentyneen kehon painon ja rasvamassan liikkumattomilla, ylipainoisilla naisilla 24 sisäpyöräilyistunnon jälkeen.

Etsi portaat

Keskimäärin juokseminen kuluttaa 295 kaloria 30 minuutissa ja 590 kaloria tunnissa henkilöllä, joka painaa 70 kiloa. Kun lisäät portaat juoksuharjoitukseesi, tehostat reisilihastesi käyttöä. Koska jokainen askel vaatii sinua nostamaan vartaloasi ylöspäin, se pakottaa jalkalihaksesi toimimaan.

Vie se hiekalle

Jos asut lähellä rantaa, sertifioitu valmentaja Armen Ghazarians suosittelee rantakävelyä reisien vahvistamiseen. “Hiekan lisäjännitys kävellessä auttaa sävyttämään ja kiinteyttämään reisilihaksiasi,” hän selittää.

Aloittaaksesi hiekkaharjoittelun, aloita kävelemällä hiekassa 20 minuuttia päivässä. Kun kehosi tottuu harjoittelemaan hiekassa, voit lisätä aikaa päivittäisiin treeneihisi.

Tee balettityylisiä harjoituksia

Ei ole mikään salaisuus, että tanssijoilla on vahvat ja voimakkaat jalat. “Tanssiminen yhdistää kardioelementin tiettyihin tonisoiviin liikkeisiin, jotka varmasti saavat jalkasi näyttämään mahtavilta,” sanoo sertifioitu valmentaja Lyuda Bouzinova.

Tämä YouTube-treeni Pilates-sarjalla on loistava reisilihastesi venyttämiseen ja sävyttämiseen. Bouzinova sanoo, että tietty sarja on suunniteltu hoikentamaan reisiä ja luomaan pitkiä, sävyisiä linjoja työskentelemällä kaikkien tärkeiden reisilihasten kanssa tietyssä järjestyksessä.

Valitse urheilulaji

Monissa urheilulajeissa vaadittava nopea suunnanmuutos auttaa muokkaamaan jalkojasi kaikilta kanteilta, Ghazariansin mukaan. Harkitse urheilulajeja, jotka vaativat reisilihastesi aerobista työskentelyä, kuten:

  • uiminen
  • golf
  • jalkapallo
  • juoksu
  • lentopallo
  • pyöräily
  • tanssi

Lisää vastusharjoittelua

Osallistuminen koko kehon lihaksia vahvistaviin toimintoihin vähintään kahdesti viikossa voi auttaa sinua polttamaan kaloreita, vähentämään rasvamassaa ja vahvistamaan reisiäsi. Sisällytä alavartalon harjoituksia, kuten kyykkyjä, seinäistuntoja, sisä-/ulkoreisien nostoja ja askelkyykkyjä vain kehonpainollasi.

Jalkojen vahvistamisen avain ilman lihasten kasvattamista on pitää toistot korkealla (vähintään 15 toistoa sarjaa kohti). Tee kolme kierrosta kustakin harjoituksesta minimaalisella tauolla liikkeiden välillä.

Voit myös lisätä ylävartalon liikkeitä alavartalon harjoituksiisi saadaksesi loistavan kaksi yhdessä -liikkeen yleiskunnon kannalta. Ota esimerkiksi käsipainot ja tee askelkyykkyjä bicep curlilla tai kyykkyjä ylöspäin suuntautuvalla olkapääpainalluksella.

Tee kehonpainokyykkyjä

Kehonpainokyykkyjä, joissa käytät omaa kehonpainoasi vastuksena, polttaa kaloreita, vahvistaa jalkalihaksiasi ja sävyttää reisiäsi. Lisäksi voit tehdä niitä missä tahansa, milloin tahansa.

Ghazarians suosittelee aloittamaan 25 kehonpainokyykyllä kaksi kertaa päivässä (yhteensä 50). Voit kyykistellä katsoessasi TV:tä kotona tai noustessasi portaita työpaikalla. Jos olet valmis vielä suurempaan haasteeseen, kokeile tätä 30 päivän painotettua kyykkyhaastetta.

Työstä sisäreisiäsi

Bouzinova sanoo, että sisäreidet ovat tunnetusti vaikeita kohdistaa, ja harjoitukset, jotka sävyttävät niitä, ovat hieman kiusallisia. Siksi monet jättävät ne kokonaan väliin. Mutta jos tunnet olosi hassuksi tehdessäsi treenejä kuntosalilla, tee ne mukavasti omassa kodissasi.

Yksi loistava liike on “nokkaeläinkävely”, jonka näet tässä Mission Lean YouTube -harjoituksessa. Se työstää sisä- ja ulkoreisiäsi sekä pakaroitasi kokonaisvaltaisesti sävyttäen.

Kokeile tasapainoharjoituksia

Voit tehdä tasapainoharjoituksia kotona tai kuntosalilla. “Tasapainotyö sävyttää kaikkia jalkojesi ja reisiesi pienempiä lihaksia, kiristää ne nopeasti ja tekee jaloistasi kauniit ja hoikat,” Bouzinova selittää.

Hän sanoo, että hyvä liike kokeilla on yhden jalan kuolleen nosto Bosu-pallolla tai koko harjoituksen tekeminen hiekkarannalla todellisen tasapainon testaamiseksi.

HIITtaa kardiotreeniä

Kardiovaskulaarinen liikunta polttaa kaloreita ja vahvistaa sydäntäsi. Se auttaa myös vähentämään kehon rasvaa. Sekä korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) että tasaisen tilan kardion sisällyttäminen kokonaisvaltaiseen liikuntasuunnitelmaasi auttaa vähentämään kokonaisrasvamäärääsi ja sävyttämään reisiäsi.

Edistyneempään treeniin ja kalorien polttamiseen, harkitse lisääväsi yhden metabolisen kuntoilun session kunto-ohjelmaasi. CDC suosittelee, että aikuiset saavat vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä aerobista toimintaa tai 75 minuuttia voimakasta aerobista toimintaa viikossa.

Yhdistä sekä kohtalaisen että voimakkaan aerobisen toiminnan saadaksesi kokonaisvaltaisen kehon treenin.

Huomio painonpudotuksesta

On tärkeää huomata, että kuntoilun parantaminen ei välttämättä tarkoita painonpudotusta. Mutta jos hoikistuminen ja kehonkoostumuksen muuttaminen on myös tavoitteesi, sinun täytyy kuluttaa enemmän kaloreita kuin kulutat.

Monet yllä mainituista harjoituksista polttavat kaloreita ja vahvistavat lihaksiasi samanaikaisesti. Muista, että painon hitaasti ja tasaisesti pudottaminen on paras tapa ylläpitää painonpudotusta pitkällä aikavälillä.

Yhdysvaltain tautikeskuksen (CDC) mukaan noin yhden tai kahden kilon viikoittainen painonpudotus on suositeltavaa. Henkilöt, jotka tekevät näin, todennäköisemmin pitävät painon pois.

On myös tärkeää välttää äärimmäisiä dieettejä, jotka poistavat kokonaan yhden ruoka-aineryhmän, kuten hiilihydraatit, tai ovat erittäin vähäkalorisia, Bouzinova huomauttaa.

Ja painonpudotuksen hyödyt menevät paljon ulkonäköä pidemmälle. Vuoden 2018 tutkimuksen mukaan reisien, lantion ja pakaroiden tuumien menettäminen voi vähentää muita sydänsairauksien riskitekijöitä.

Tässä on muutama tieteellisesti tuettu vinkki terveelliseen painonpudotukseen:

  • Juo paljon vettä, erityisesti ennen aterioita.
  • Syö aamiaiseksi munia pikemmin kuin viljatuotteita.
  • Lue elintarvikkeiden etikettejä vähentääksesi lisätyn sokerin määrää.

Kuinka Laihtua Käsistä

Voit ehkä vähentää käsivarsien rasvaa keskittymällä kokonaisvaltaiseen painonpudotukseen ja tekemällä kardioharjoituksia.

Itsepäisen kehon rasvan pudottaminen voi olla hankalaa, erityisesti kun se keskittyy tiettyyn kehon osaan.

Käsivarret ovat usein ongelma-alue, ja monet ihmiset etsivät keinoja ylimääräisen käsivarsirasvan menettämiseksi.

Onneksi on useita menetelmiä, joita voit käyttää käsivarsiesi hoikistamiseen ja sävyttämiseen.

Tässä on 9 tapaa vähentää käsivarsien rasvaa ja edistää kokonaisvaltaista painonpudotusta.

Keskity Kokonaisvaltaiseen Painonpudotukseen

Paikallinen rasvanpoltto on tekniikka, joka keskittyy rasvan polttamiseen tietyssä kehon osassa, kuten käsivarsissa.

Vaikka paikallinen rasvanpoltto on suosittua kuntoilualalla, useimmat tutkimukset ovat todenneet sen tehottomaksi.

Eräässä 104 henkilön tutkimuksessa havaittiin, että 12 viikon vastusharjoitteluohjelman suorittaminen vain ei-dominantilla kädellä lisäsi kokonaisvaltaista rasvanpudotusta, mutta sillä oli vähän vaikutusta harjoiteltuun alueeseen.

Toisessa pienessä 12 viikon tutkimuksessa havaittiin, että yhden jalan vastusharjoittelu oli tehokasta kokonaiskehon rasvan vähentämisessä, mutta se ei vähentänyt harjoitellun jalan rasvaa.

Siksi on parasta keskittyä kokonaisvaltaiseen painonpudotukseen ja käyttää harjoittelua lihasten sävyttämiseen pikemminkin kuin rasvanpudotukseen.

Aloita Painojen Nostaminen

Vastusharjoittelu on liikuntamuoto, joka sisältää työskentelyn voimaa vastaan lihasmassan kasvattamiseksi ja voiman lisäämiseksi.

Painojen nostaminen on yleinen esimerkki. Vaikka se ei ehkä aiheuta rasvanpudotusta erityisesti käsivarsissasi, se voi auttaa lisäämään kokonaisvaltaista rasvanpudotusta ja sävyttämään käsivarsiasi, jotta ne näyttäisivät hoikemmilta.

Esimerkiksi eräässä 28 tyypin 2 diabetesta sairastavan naisen 12 viikon tutkimuksessa havaittiin, että matalatehoisen vastusharjoittelun suorittaminen edisti kokonaisrasvan menetystä samalla kun se lisäsi lihasmassaa ja voimaa.

Toisessa 109 henkilön tutkimuksessa havaittiin, että pelkkä vastusharjoittelu tai yhdistettynä aerobiseen liikuntaan oli tehokkaampaa lihaksikkaan kehon massan lisäämisessä kuin pelkkä aerobinen liikunta.

Lihaksikkaan kehon massan rakentaminen voi auttaa lisäämään aineenvaihduntaa ja päivän aikana levossa kulutettujen kalorien määrää.

Hauiskäännöt, ojentajapunnerrukset pään yläpuolelta, pystypunnerrukset ja pystysoudut ovat muutamia esimerkkejä harjoituksista, jotka voivat auttaa sävyttämään käsivarsiasi ja lisäämään lihasmassaa.

Lisää Kuidun Saantiasi

Muutaman ylimääräisen kuidun annoksen lisääminen ruokavalioosi voi käynnistää painonpudotuksen ja auttaa menettämään ylimääräistä kehon rasvaa.

Kuitu liikkuu hitaasti ruoansulatusjärjestelmäsi läpi, mikä lisää aikaa, jonka kuluessa vatsasi tyhjenee, ja auttaa tuntemaan itsesi kylläiseksi pidempään.

Erään 252 naisen tutkimuksen mukaan jokainen nautittu kuidun gramma liittyi 0,25 % pienempään kehon rasvaprosenttiin ja 0,5 paunan (noin 0,25 kg) vähempään kehon painoon 20 kuukauden aikana.

Toisessa katsauksessa havaittiin, että päivittäisen kuidun saannin lisääminen 14 grammalla neljän ku

ukauden aikana liittyi 10 %:n vähennykseen kokonaiskalorien saannissa ja 4,2 paunan (noin 1,9 kg) painonpudotukseen — ilman muita muutoksia.

Hedelmät, vihannekset, täysjyvät, pähkinät, siemenet ja palkokasvit ovat esimerkkejä ravitsevista, runsaskuituisista ruoista, joita voit nauttia osana terveellistä ruokavaliota.

Lisää Proteiinia Ruokavalioosi

Proteiinin saannin lisääminen on toinen yksinkertainen tapa hillitä mielihaluja ja pitää ruokahalusi hallinnassa. Tämä voi vuorostaan tukea painonhallintaa ja auttaa vähentämään ylimääräistä kehon rasvaa.

Eräässä 20 nuoren naisen tutkimuksessa havaittiin, että proteiinipitoisen aamiaisen syöminen vähensi nälkää, lisäsi kylläisyyttä ja vähensi greliinihormonin, nälkää stimuloivan hormonin, tasoa.

Toisessa pienessä tutkimuksessa havaittiin, että laadukkaan proteiinin saannin lisääminen aterioilla liittyi vähempään vatsarasvaan. Tämä viittaa siihen, että korkeaproteiininen ruokavalio voisi auttaa parantamaan kehonkoostumusta ja lisäämään rasvanpudotusta.

Liha, siipikarja, merenelävät, palkokasvit, munat ja maitotuotteet ovat kaikki korkeaproteiinisia ainesosia, jotka voivat auttaa sinua nopeasti laihtumaan käsivarsista.

Tee Enemmän Kardioharjoituksia

Kardio on liikuntamuoto, joka keskittyy sydämen sykkeen nostamiseen kaloreiden polttamiseksi.

Yrittäessäsi laihtua käsivarsistasi, on olennaista sisällyttää kardio päivittäiseen rutiiniisi.

Tutkimukset osoittavat, että kardio voi olla tehokas strategia painonpudotukseen ja lihasmassan lisäämiseen.

Esimerkiksi eräässä 141 henkilön tutkimuksessa havaittiin, että 40 minuutin kardioharjoitusten yhdistäminen painonhallintaohjelmaan kolme kertaa viikossa johti 9 %:n vähennykseen kehon painossa vain kuudessa kuukaudessa.

Yleensä suositellaan, että teet vähintään 20–40 minuuttia kardiota päivässä tai 150–300 minuuttia viikossa.

Juoksu, pyöräily, soutaminen, uinti, hyppynaru ja tanssi ovat kaikki aktiviteetteja, jotka voivat auttaa sinua saavuttamaan päivittäiset kardiotavoitteesi.

Vähennä Jalostettuja Hiilihydraatteja

Jalostetut hiilihydraatit ovat hiilihydraatteja, jotka on käsitelty, jolloin lopputuote on köyhtynyt useista tärkeistä vitamiineista ja kivennäisaineista.

Tyypillisesti jalostetut hiilihydraatit ovat kaloripitoisia mutta kuituköyhiä, mikä voi aiheuttaa verensokeritasojen nopeamman nousun ja johtaa näläntunteeseen.

Vaikka kokojyvän saanti on yhdistetty vähentyneeseen painonnousuun ja kehon rasvaan, jalostettujen viljojen syöminen on yhdistetty lisääntyneeseen kehon rasvaan.

Esimerkkejä ravinteiltaan köyhistä jalostetuista hiilihydraateista ovat pasta, valkoinen leipä, aamiaismurot ja muut esipakatut ainesosat.

Sen sijaan valitse kokojyväruokia, kuten kinoa, tattari, ohra, kaura, durra ja speltti, ja nauti niitä kohtuudella.

Aseta Nukkumisaikataulu

Ruokavalion ja liikunnan muutosten lisäksi riittävä yöuni joka ilta on toinen tärkeä tekijä käsivarsien rasvan menettämisessä.

Useat tutkimukset ovat havainneet, että uni vaikuttaa ruokahalun säätelyyn ja saattaa myös edistää painonpudotusta.

Esimerkiksi yhdessä yhdeksän miehen tutkimuksessa havaittiin, että yksi yö unen puutetta aiheutti lisääntyneitä näläntunteita ja korkeampia greliinihormonin, nälkää stimuloivan hormonin, tasoa.

Toisessa pienessä tutkimuksessa havaittiin, että osallistujat, jotka nukkuivat 5,5 tuntia joka yö, menettivät 55 % vähemmän painoa. Lisäksi he menettivät 60 % enemmän lihasmassaa kuin ne, jotka nukkuivat 8,5 tuntia joka yö.

Yritä asettaa säännöllinen nukkumisaikataulu menemällä nukkumaan samaan aikaan viikon aikana, välttämällä häiriötekijöitä ennen nukkumaanmenoa ja minimoimalla altistumista stimulantteille, kuten nikotiinille ja kofeiinille.

Pidä Itsensä Hyvin Nesteytettynä

Runsas veden juominen joka päivä on erittäin tärkeää käsivarsien rasvan menettämisessä.

Joissakin tutkimuksissa on ehdotettu, että veden juominen aterioiden yhteydessä voi edistää kylläisyyden tunteita ja vähentää syötävän ruoan ja kulutettujen kaloreiden määrää.

Vesi saattaa myös auttaa väliaikaisesti lisäämään aineenvaihduntaa, yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että 16,9 unssin (noin 500 ml) veden juominen lisäsi aineenvaihduntanopeutta 30 %:lla 30–40 minuutin ajaksi.

Valitse kuitenkin vesi, tee tai muut makeuttamattomat juomat sokerilla makeutettujen juomien, kuten virvoitusjuomien tai mehujen, sijaan.

Näiden korkeakaloristen juomien säännöllinen kulutus voi nopeasti aiheuttaa ylimääräisten kaloreiden kertymistä ja saattaa ajan myötä edistää painonnousua.

Tee Kehonpainoharjoituksia

Jos sinulla eiole pääsyä kuntosaliin tai olet ajanpuutteessa, kehonpainoharjoitusten tekeminen on erinomainen tapa parantaa käsivarsien lihasten sävyä ja pitää ne hoikkina.

Kehonpainoharjoitukset tarkoittavat oman kehon käyttämistä vastuksena lihasmassan kasvattamiseksi ja voiman lisäämiseksi.

Se ei ole vain kätevää ja edullista, mutta voi myös tuottaa melko vaikuttavia tuloksia.

Esimerkiksi yhdessä 23 miehen tutkimuksessa havaittiin, että kalisteniikka — liikuntamuoto, joka sisältää vähäisen kuntosalivälineiden käytön — oli tehokasta ylävartalon voiman lisäämisessä.

Seuraavan kerran treenatessasi kokeile tehdä ylävartaloharjoituksia, kuten ojentajadippejä, lankkuja ja punnerruksia rakentaaksesi lihasvoimaa ja sävyttääksesi käsivarsiasi.

Vaikka tutkimukset osoittavat, että paikallinen rasvanpoltto saattaa olla tehottomia, on olemassa useita strategioita, joita voit käyttää käsivarsien rasvan menettämiseen.

Kuntosalilla käymisen lisäksi ruokavalion vaihtaminen ja terveellisen elämäntavan ylläpitäminen voivat myös vaikuttaa kehonkoostumukseen.

Vain muutaman näistä muutoksista toteuttaminen päivittäisessä rutiinissasi voi tukea painonpudotusta ja auttaa sinua menettämään ei-toivotun käsivarsirasvan.

Kuinka Laihtua Kasvoista

Kasvojen rasvan vähentämiseen kuuluvat säännöllinen liikunta, tasapainoinen ruokavalio, joka on rikas kokonaisista hedelmistä ja vihanneksista, prosessoitujen ja sokeripitoisten ruokien rajoittaminen sekä riittävä nesteytys.

Muut tietyt elämäntapa- ja ruokavaliomuutokset voivat myös auttaa henkilöä laihtumaan ja saavuttamaan hoikemman näköiset kasvot.

Tämä artikkeli esittelee seitsemän tehokasta vinkkiä, jotka voivat auttaa ehkäisemään ja vähentämään ylimääräistä kasvojen rasvaa.

Harrasta Kardiolihikuntaa

Yleinen painonpudotus yleensä johtaa kasvojen hoikentumiseen.

Kardioharjoittelu tai aerobinen liikunta saattaa olla erityisen hyödyllistä painonpudotuksessa.

Vuoden 2023 tutkimuksen mukaan 24 ylipainoisen naisen seuraaminen 12 viikon ajan aerobisen liikuntaprogrammin aikana johti merkittäviin rasvamassan ja vyötärönympäryksen vähenemisiin sekä lihasmassan kasvuun ylipainoisilla naisilla.

Ihmiset voivat suorittaa kardioharjoituksia matalalla, kohtalaisella tai korkealla intensiteetillä. Tutkimukset osoittavat, että matalan ja korkean intensiteetin treenit vaikuttavat samalla tavalla kokonaisrasvan menetykseen, vaikka jälkimmäinen voi tehdä sen lyhyemmässä ajassa.

Yleisesti ottaen painonpudotus yleensä todennäköisesti johtaa kasvojen hoikentumiseen.

Vähennä Alkoholin Kulutusta

Liiallinen alkoholinkäyttö voi aiheuttaa kuivumista, mikä saa kehon säilyttämään vettä. Joissakin tapauksissa tämä voi johtaa veden kertymiseen kasvoihin, mikä saa kasvot näyttämään turvonneilta ja pöhöttyneiltä.

Alkoholi voi myös edistää painonnousua. Se sisältää tyhjiä kaloreita, jotka eivät tarjoa ravitsemuksellista hyötyä. Tyhjien kaloreiden kulutus lisää henkilön kokonaispäivittäistä kalorien saantia, edistäen painonnousua.

Lisäksi jotkin tutkimukset viittaavat siihen, että alkoholi voi tukahduttaa kylläisyyttä auttavia hormoneja. Tämä voi stimuloida henkilöä nauttimaan enemmän kaloreita ruokavaliostaan.

Ihmiset, jotka kokevat vaikeaksi menettää kasvojen rasvaa tai painoa yleensä, saattavat harkita alkoholinkulutuksen vähentämistä.

Juokaa Enemmän Vettä

Lasillinen vettä ennen ateriaa voi auttaa henkilöä tuntemaan itsensä kylläisemmäksi.

Tämä voi auttaa vähentämään henkilön kuluttamien kaloreiden kokonaismäärää. Tästä syystä veden juominen ennen ateriaa voi johtaa asteittaiseen painonpudotukseen.

Vuoden 2023 tutkimuksen mukaan vedenkulutus edistää myös lipolyysiä. Lipolyysi tapahtuu, kun keho hajottaa rasvavarastoja rasvahapoiksi, joita se voi käyttää energiana. Näiden rasvavarastojen käyttö on avain painonpudotukseen.

Nukkukaa Enemmän

Oikean määrän unen saaminen on monia terveyshyötyjä. Vastaavasti riittämätön uni voi johtaa painonnousuun.

Esimerkiksi unen puute vaikuttaa tiettyjen, nälän ja kylläisyyden tunteita edistävien hormonien tasoihin. Erityisesti unen puute näyttää lisäävän greliinihormonin, joka stimuloi ruokahalua, tasoa ja alentavan leptiinihormonin, joka kertoo keholle, että se on kylläinen, tasoa.

Tuloksena henkilö, jolla on unenpuute, saattaa syödä enemmän ja hän saattaa kääntyä korkeakaloristen ruokien puoleen.

Riittävän unen saaminen voi auttaa estämään painonnousua. Tämä puolestaan voi auttaa vähentämään kasvojen varastoitunutta rasvaa.

Parantakaa Ruokavaliota Kokonaisuudessaan

Prosessoituja elintarvikkeita sisältävät ruokavaliot, mukaan lukien jalostetut hiilihydraatit, voivat lisätä painonnousun ja lihavuuden riskiä.

Prosessoidut elintarvikkeet sisältävät tyypillisesti enemmän kaloreita, suolaa ja sokeria kuin kokonaiset elintarvikkeet. Jalostetut hiilihydraatit ovat ryhmä voimakkaasti käsiteltyjä, viljapohjaisia elintarvikkeita. Käsittelyn aikana nämä elintarvikkeet menettävät kuituja ja ravinteita. Tuloksena ne ovat korkeita tyhjissä kaloreissa.

Jalostetut hiilihydraatit voivat myös aiheuttaa nopeita verensokerin piikkejä, mikä saattaa kannustaa henkilöä ylensyömiseen.

Jalostettujen hiilihydraattien elintarvikkeisiin kuuluvat:

  • pasta
  • valkoinen riisi
  • valkoinen leipä
  • sakkaroosi
  • siirapit ja kuorrutukset
  • useimmat aamiaismurot
  • vähärasvaiset tuotteet

Useimmissa tapauksissa ihmiset voivat löytää järkeviä vaihtoehtoja liian prosessoiduille elintarvikkeille ja jalostetuille hiilihydraateille. Henkilö voi vähentää kalorien saantiaan ja lisätä kuluttamiensa ravinteiden määrää syömällä tuoreita kokonaisia elintarvikkeita.

Kun yhdistetään liikuntaan, terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio voi auttaa ihmisiä menettämään ylimääräistä rasvaa kasvoissa ja kehossa.

Vähentäkää Suolan Saantia

Suolaa runsaasti sisältävät ruokavaliot aiheuttavat kehon säilyttämään vettä. Veden säilyttäminen aiheuttaa turvotusta ja pöhötystä kehon eri osissa, mukaan lukien kasvot. Tämä voi antaa vaikutelman ylimääräisestä kasvojen rasvasta.

Ihmiset, jotka epäilevät olevansa herkkiä nesteen kertymiselle, tulisi yrittää rajoittaa korkean suolapitoisuuden sisältävien ruokien saantia. Tämä sisältää useimmat prosessoidut ateriat ja välipalat. Kotona valmistettujen aterioiden ja välipalojen valmistaminen antaa ihmisille suuremman kontrollin ruokavalionsa suolapitoisuudesta.

Kun keho lakkaa säilyttämästä nestettä, kasvojen tulisi alkaa näyttää hoikemmilta.

Tutustu muuhun sisältöömme

Tutustu muihin tunnisteisiin:

Suosituimmat artikkelit